Como regular o sono

Uma rotina normal de sono pode ser interrompida por turnos de trabalho, viagens ou até mesmo por uma agenda mais ocupada do que o normal. Enquanto você pode tentar cochilar para “recuperar o sono”, uma pesquisa recente descobriu que cochilar para compensar o sono perdido não é o mais eficaz e, em vez disso, seu corpo prefere seguir um padrão de sono consistente. Em vez de lutar contra noites sem dormir e dias grogue, tente essas cinco técnicas para acertar seu relógio interno e dormir melhor.

Cada um de nós opera em uma programação biológica que desempenha um grande papel quando nos sentimos cansados e quando nos sentimos acordados. Quando nosso relógio interno de sono está funcionando normalmente, ele envia sinais aos nossos corpos para dormir à noite e acordar pela manhã.

No entanto, às vezes esse relógio de hibernação pode sair de sincronia, prejudicando sua programação regular.

Isso pode afetar a qualidade geral do sono, ao mesmo tempo que torna difícil adormecer e acordar na hora certa, deixando você sem sono ou com “jetlag social” que pode afetar o desempenho e o humor.

Se você estiver com um regulagem errada do sono, existem algumas estratégias que você pode usar para voltar aos trilhos.

Saiba como regular seu sono

Dormir bem afeta diretamente sua saúde física e mental. Fique aquém e isso pode custar muito a sua energia diurna, produtividade, equilíbrio emocional e até mesmo seu peso. Ainda assim, muitos de nós nos reviramos regularmente à noite, lutando para dormir o sono de que precisamos.

Ter uma boa noite de sono pode parecer uma meta impossível quando você está bem acordado às 3 da manhã, mas você tem muito mais controle sobre a qualidade do seu sono do que provavelmente imagina. Assim como a maneira como você se sente durante as horas de vigília geralmente depende de como você dorme bem à noite, a cura para as dificuldades de sono pode ser encontrada em sua rotina diária.

Hábitos diurnos prejudiciais e escolhas de estilo de vida podem deixá-lo agitado à noite e afetar adversamente seu humor, saúde cerebral e cardíaca, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e peso. Mas, experimentando as dicas a seguir, você pode ter um sono melhor à noite, melhorar sua saúde e melhorar a forma como pensa e se sente durante o dia.

Sincronize um ciclo natural de sono para o seu corpo

Ficar em sincronia com o seu corpo, ou ritmo circadiano, é uma das estratégias mais importantes para dormir melhor. Se você mantiver uma programação de sono-vigília regular, se sentirá muito mais revigorado e energizado do que se dormir o mesmo número de horas em horários diferentes, mesmo que altere sua programação de sono apenas em uma ou duas horas.

Tente dormir e acordar na mesma hora todos os dias

Isso ajuda a ajustar a regular e otimizar a qualidade do seu sono. Escolha uma hora de dormir em que você normalmente se sinta cansado, para não se virar na cama. Se você está dormindo o suficiente, deve acordar naturalmente sem um alarme. Se você precisa de um despertador, pode precisar de uma hora a mais para dormir mais cedo.

Evite dormir até tarde – mesmo nos fins de semana

Quanto mais seus horários de sono de fim de semana / semana forem diferentes, piores serão os sintomas do tipo jetlag que você sentirá. Se você precisar recuperar o sono até tarde, opte por um cochilo diurno em vez de dormir até mais tarde. Isso permite que você pague sua dívida de sono sem perturbar seu ritmo natural de sono-vigília.

Seja esperto ao tirar uma soneca

Embora cochilar seja uma boa maneira de compensar a perda de sono, se você tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo à noite, cochilar pode piorar as coisas. Limite as sonecas a 15 a 20 minutos no início da tarde.

Comece o dia com um café da manhã saudável

Entre muitos outros benefícios para a saúde, comer um café da manhã balanceado pode ajudar a sincronizar seu relógio biológico, permitindo que seu corpo saiba que é hora de acordar e começar a trabalhar. Por outro lado, pular o café da manhã pode atrasar o ritmo do açúcar no sangue, diminuir a energia e aumentar o estresse, fatores que podem interromper o sono.

Lute contra a sonolência após o jantar. Se você ficar com sono muito antes de ir para a cama, levante-se do sofá e faça algo levemente estimulante, como lavar a louça, ligar para um amigo ou preparar a roupa para o dia seguinte. Se você ceder à sonolência, pode acordar mais tarde durante a noite e ter problemas para voltar a dormir.

Controle sua exposição à luz

A melatonina é um hormônio natural controlado pela exposição à luz que ajuda a regular seu ciclo de sono-vigília. Seu cérebro secreta mais melatonina quando está escuro – deixando você com sono – e menos quando está claro – deixando você mais alerta. 

No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem alterar a produção de melatonina pelo corpo e alterar o ritmo circadiano. Veja como influenciar sua exposição à luz:

Durante o dia

Exponha-se à forte luz do sol pela manhã. Quanto mais perto você se levantar, melhor. Tome seu café ao ar livre, por exemplo, ou tome o café da manhã perto de uma janela ensolarada. A luz no seu rosto vai te ajudar a acordar

Passe mais tempo fora durante o dia. Faça seus intervalos de trabalho ao ar livre, sob a luz do sol, exercite-se ao ar livre ou passeie com o cachorro durante o dia em vez de à noite.

Deixe o máximo possível de luz natural em sua casa ou área de trabalho. Mantenha as cortinas e persianas abertas durante o dia e tente mover sua mesa para mais perto da janela.

Se necessário, use uma caixa de terapia de luz. Isso simula a luz do sol e pode ser especialmente útil durante dias curtos de inverno.

À noite

Evite telas brilhantes uma ou duas horas antes de dormir. A luz azul emitida por seu telefone, tablet, computador ou TV é especialmente perturbadora. Você pode minimizar o impacto usando dispositivos com telas menores, diminuindo o brilho ou usando um software de alteração de luz, como f.lux.

Diga não à televisão tarde da noite. Não apenas a luz da TV suprime a melatonina, mas muitos programas são estimulantes em vez de relaxantes. Tente ouvir música ou livros de áudio.

Não leia com dispositivos retroiluminados. Tablets retroiluminados são mais prejudiciais do que leitores eletrônicos que não possuem fonte de luz própria.

Na hora de dormir, certifique-se de que o quarto esteja escuro. Use cortinas pesadas ou persianas para bloquear a luz das janelas ou tente uma máscara de dormir. Considere também encobrir os aparelhos eletrônicos que emitem luz.

Mantenha as luzes apagadas se você se levantar durante a noite. Se você precisar de alguma luz para se mover com segurança, tente instalar uma luz noturna fraca no corredor ou no banheiro ou usar uma pequena lanterna. Isso tornará mais fácil para você voltar a dormir.

Para dormir melhor seja esperto sobre o que você come e bebe

Seus hábitos alimentares diurnos influenciam na qualidade do seu sono, especialmente nas horas antes de deitar.

Concentre-se em uma dieta saudável para o coração. São seus padrões gerais de alimentação, e não alimentos específicos, que podem fazer a maior diferença na qualidade do seu sono, bem como na sua saúde geral. Comer uma dieta do tipo mediterrâneo, rica em vegetais, frutas e gorduras saudáveis – e quantidades limitadas de carne vermelha – pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo.

Reduza o consumo de alimentos açucarados e carboidratos refinados. Comer muito açúcar e carboidratos refinados , como pão branco, arroz branco e macarrão durante o dia, pode desencadear o estado de vigília à noite e tirar você dos estágios profundos e restauradores do sono.

Limite a cafeína e a nicotina. Você pode se surpreender ao saber que a cafeína pode causar problemas de sono até dez a doze horas depois de ingeri-la! Da mesma forma, fumar é outro estimulante que pode perturbar seu sono, especialmente se você fumar perto da hora de dormir.

Evite grandes refeições à noite. Tente fazer a hora do jantar no início da noite e evite alimentos pesados e ricos duas horas antes de dormir. Alimentos picantes ou ácidos podem causar problemas de estômago e azia.

Evite bebidas alcoólicas antes de dormir. Embora uma bebida noturna possa ajudá-lo a relaxar, ela interfere no seu ciclo de sono depois que você sai.

Evite beber muitos líquidos à noite. Beber muito líquido pode resultar em idas frequentes ao banheiro durante a noite.